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越刷疫情越“慌”?你需要这份“心理处方”

更新时间:2020-02-09   阅读次数:705


每天忍不住上网刷新闻,

被各种关于疫情蔓延的信息包围,

可是越刷心情越丧,

烦躁、焦虑情绪冒出来……

当心,你可能已经让心理过度承载了。

该如何调适自己的心理,有哪些好的建议?



根据国家卫健委发布的紧急心理干预指导原则,在疫情时期,普通大众易感人群的心态容易存在以下情况:恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行为和过于乐观、放弃等。

广州市第一人民医院精神心理科主任张璐璐提出如下建议:

1、积极行动

停止继续“丧”下去的行为,对“躺在床上一直刷手机”喊停。健康的生活作息、合理的饮食和睡眠,适当运动和休闲娱乐是维持身心稳定的基本要素。

相信政府公布信息的权威性,给自己设置一个关注疫情的频率,一直盯着疫情变化的数据并不能帮助疾病的控制,反而容易让自己陷入负性思维的循环中,不妨适当的放松下,做一些让自己更开心的事情。例如:既往工作或学习繁忙时没有时间看的小说、画画或瑜伽等。利用这次春节假期,给自己列一个“行为清单“,记录自己每天的变化。要相信生活不至于此,还有诗和远方的田野。

   2、学会“倾诉”

病毒通过飞沫传播,但并不妨碍我们 “倾诉”。宅在家中,可以和家人倾诉交流;家人不在身边的,可以网络或微信视频;觉得心中郁闷却又不想和人说的,不妨用日记的方式记录自己的感受。


   

   3、自我接纳

如果您有焦虑和恐惧的情绪,请告诉自己这是个体面对危机时的正常情绪反应,不要截然否认这种情绪或责怪自己。如果您对网络信息容易感到焦虑,建议一方面适当地与网络隔离,一方面转移注意力到能让自己感到舒适的活动上来,看电视、看书、听音乐、玩游戏都可以。




   4、学会放松

运动有助于放松。即便在家中,也可以进行一些简单的自我放松法。这里介绍两个简单易行的放松方法:

(1)腹式呼吸

可以把手放在腹部肚脐上,用从1数到5的时间,慢慢地深吸一口气,感受肚子慢慢鼓起来。然后,再专注地让腹部慢慢回缩,慢慢地呼出这口气。腹式呼吸的方式在瑜伽等放松练习中经常用到。


(2)蝴蝶拍


双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,轻抱自己对侧的肩膀。然后双手轮流轻拍自己的臂膀,左一下、右一下为一轮。速度要慢,轻拍 4-6 轮为一组。停下来,深吸一口气,如果好的感受不断增加,可以继续下一组蝴蝶拍。

在进行蝴蝶拍的时候速度要放慢,就好像婴儿时期母亲安慰孩子一样,轻而缓慢。通过这个动作,我们可以安慰自己,让身心放松。同时,在进行蝴蝶拍的时候,不妨放一首舒缓的轻音乐,脑海中回想着一个让您感到温馨愉悦的场景来进行



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